健身增肌的人，一定不会忽略胸肌的训练。。

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新手练胸锻炼胸肌最快的方法，老手练背。练肌肉的人不会忽视胸肌的训练。胸肌是全身最大的肌肉群，练出饱满的胸肌可以为身材加分。

你需要知道一件事：胸肌是不可抗拒的，肥胸是毫无意义的。男人要想练出丝般的胸肌线条，就必须学会正确训练，同时控制好体脂率。

如果你的体脂率超过18%锻炼胸肌最快的方法，建议你先刷低体脂率，否则多余的脂肪会覆盖肌肉纤维，不会突出你的胸肌线条。

首先要通过慢跑、动感单车、骑自行车、游泳等有氧运动来提高身体活动的新陈代谢。每天坚持半小时以上，可以促进体脂率的降低。

如果你的体脂率控制在18%以下，可以直接进行胸肌训练，提高肌肉尺寸，打造完整的胸肌线条。不过练胸要注意以下几点：

1、不要只练胸肌，局部增肌方法不可取。除了练胸外，还要合理安排手臂、背部肌肉、大腿、肩部等肌肉群的训练，这样可以有效提高综合力量，有助于提高爆发力和表现力，让身材看起来更好。

2、胸肌属于大肌群，不能每天频繁锻炼。一般可以维持每3天运动一次的频率。合理的休息时间有助于肌肉修复和改善胸肌大小。

3、做胸操前先热身，激活胸肌，这样更容易找到练胸的感觉。练胸的时候，我们需要练到整个胸肌，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。所以练胸不能只靠卧推，还需要加上飞鸟等动作和胸夹。

4、在健美增肌的过程中，一定要注意保持低脂、高蛋白的饮食。只有坚持健身餐饮食，才能避免在增肌的同时脂肪堆积。

运动前后可以适当补充一些高蛋白和碳水化合物。此时脂肪堆积的效率最低，有助于肌肉吸收营养。

记住这4个训练点，你的胸肌就会逐渐变大。

如果你不知道从哪个动作开始训练，建议先从下面这组动画开始，注意动作的标准轨迹，坚持2个月，你的胸肌会有很大的发展。

动作1、上斜哑铃卧推

做 10-15RM 的动作，重复 4 组。

动作2、哑铃飞翔

做 10-15RM 的动作，重复 4 组。

练习3、双杠屈伸

做 10-15RM 的动作，重复 4 组。

动作4、拉胸

做 10-15RM 的动作，重复 4 组。

动作5、带阻俯卧撑

做 10-15RM 的动作，重复 4 组。