胸肌训练的小秘诀，虐爆你的胸肌！！

厚实的胸肌是上肢力量的基础，也是男人性感体格的必需品。但胸肌也是许多健友的痛点，Kyani 常常会听到胸肌怎么练都没变化的抱怨，今天告诉你一些胸肌训练的小秘诀，虐爆你的胸肌！想更针对性的发展某块肌肉，那么就一定要把这块肌肉的训练放在首位。

● 上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是发展上胸部厚度最佳的训练方法之一，Kyani 觉得相比于上斜哑铃卧推，它可以提供较大的重量负荷，这对肌肉生长来说是至关重要的。

Kyani 建议：5组，每组6~8次胸肌的锻炼方法，组间歇2~3分钟，动作快起慢落胸肌的锻炼方法，在杠铃下落阶段集中注意力感受胸肌的牵拉，为了肩关节的健康考虑，在进行卧推类练习时建议肩外展幅度不要太大，感觉肩部异样时可以内收一下肩，对肩关节有着保护作用。

● 上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推相比上斜杠铃卧推来说，虽然无法上到一个比较大的重量负荷，但它的动作范围更大，胸肌伸展和收缩的程度更大。

Kyani 建议：4组，每组8~12次，组间歇1分钟，注意，不要使用过重的重量，以免动作失稳，在动作底部充分的牵拉胸部，感受上胸部的牵拉感，在动作顶部主动收缩挤压上胸部，动作全程将所有的注意力都集中在上胸部。

● 龙门架上斜绳索夹胸

龙门架上斜绳索夹胸因为动作全程肘关节角度几乎保持不变，所以可以更好的孤立刺激上胸部。

除了上图这种上斜绳索夹胸外，下图这种上斜绳索夹胸也是较常见的一种，下图这种绳索夹胸相比于上图来说，在动作底部可以更好的牵拉到胸部，增加胸部的伸展-收缩范围，而且也简单易操作，在做之前把绳索一端尽可能的固定低。

Kyani 建议：4组，每组15~20次，组间歇30秒~1分钟，重量一定不要上的太大，在动作顶部主动收缩挤压上胸部。

● 单臂哑铃向上飞鸟

这个动作不是很常见，Kyani 认为这个动作可以很好发展三角肌前束和胸大肌上部连接的位置。而且这个动作的优点在于，你可以根据自己的需要随时调节动作角度，多角度全面的刺激你的上胸部。

Kyani 建议：4组，每组20~30次(每侧10~15次)，无组间歇，做完一侧立马换到另一侧，重复进行，直到4组做完，尝试变换多种角度，动作顶峰主动挤压上胸部。