哑铃训练！基础动作与组合动作，你必须知道！

哑铃训练！基本动作和组合动作

介绍几个通用的基本训练动作

对于我们的身体：腿、臀部、胸部、背部、肩膀和手臂

哑铃深蹲

训练建议：每次20-30次，休息30-45秒背部肌肉哑铃锻炼方法，共2组

这个动作可以锻炼我们的前腿和臀部肌肉

哑铃硬拉

训练建议：每次15-20次，休息30-45秒，共2组

这项运动可以锻炼我们的腿和臀部后部，以及我们的下背部

哑铃俯卧撑

训练建议：每次8-12次，休息45-60秒，共2组

这个动作可以锻炼我们的胸肌、肩膀和手臂

哑铃单臂划船（DB ROLL）

训练建议，每侧执行10-15次，休息30秒后换边，共2组

这个动作可以锻炼我们的背部肌肉和手臂肌肉

哑铃弯举，哑铃锤弯举

训练建议：每个动作10-15次，休息30-45秒，共2组

哑铃弯举训练我们的手臂肌肉、二头肌

哑铃锤式弯举训练我们的前臂（前臂）肌肉

基础训练动作是最有效的训练动作，每个健美运动员都必须做到！

但是，如果你想增加肌肉，增加力量，同时增加消耗！

哑铃组合训练动作，你必须知道的几个

腿部和肩部训练组合

由两个动作组成

哑铃宽蹲哑铃肩推举

训练建议：每组6-10次，休息60秒，共2组

由两个动作组成

哑铃弓步深蹲哑铃前平举

训练建议：每组6-10次，休息60秒，共2组

如果觉得弓步深蹲比较难掌握平衡，或者比较累背部肌肉哑铃锻炼方法，可以改用这个动作，同样有效，深蹲+前抬

同样，有两个动作包括

哑铃弓步深蹲哑铃直立划船

训练建议：每组6-10次，休息60秒，共2组

由1个静态和1个动态训练动作组成

仍然深蹲阿诺德新闻

这个组合比较累，不得不说几句。保持深蹲姿势（不是全蹲），腹部需要保持收紧，背部需要保持挺直！

用哑铃推的时候，注意旋转动作！

以大神命名的阿诺德哑铃推举，当然是经典动作！必须练习

综合上身肌肉训练组合（胸、背、臂）

两个动作

哑铃俯卧撑 哑铃单臂旋转划船

训练建议：1个俯卧撑+2个单臂划船，每组5-8次，休息60秒，共2组

这个练习也增加了我们身体掌握平衡的能力

两次背部训练练习

哑铃行 哑铃单臂旋转行

训练建议：1双臂排+2单臂排，每组6-8次，休息60秒，共2组

两个动作

弯腿哑铃卧推臀桥

训练建议：卧推1次+臀桥2次，每组8-10次，休息60秒，共2组

3 个动作

弯腰固定体哑铃划船哑铃臂伸展

训练建议：每个动作做1次，每组8-10次，休息60秒，共2组

两个动作

早上好运动（训练我们的下背部肌肉，竖脊肌）胸部推举（训练我们的肩膀和手臂）

训练建议：每个动作做1次，每组8-10次，休息60秒，共2组

下面介绍几种高效燃脂组合！比较累

哑铃波比不用跳！（这个名字好听吗？哈哈）

训练建议：每组6-8次，休息60-80秒，共2-3组

哑铃窄半蹲，由三个动作组成

窄蹲 深蹲 深蹲 刺激我们的大腿前部和小腿肌肉 哑铃弯举刺激我们的手臂肌肉和二头肌 静态半蹲刺激我们的大腿前部肌肉

训练建议：每组6-8次，休息60-80秒，共2组

由两个动作组成

跪下（可以锻炼我们的腿和臀部肌肉）蹲下

​训练建议：每组10-15次，休息60-90秒，共3组

弓步深蹲+拳击动作直拳

训练建议：每侧10-15次，休息30秒后换边，共2组

（使用较轻的哑铃）

给大家分享了这么多高效的训练组合

你还没练习吗？

一对或一堆小哑铃可以帮助我们塑造好身材

19个动作，随机选择8-10个！每天进行 45-60 分钟的训练！

你的身体会得到回报！